Kẽm là gì?
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hơn 300 loại enzym khác nhau trong cơ thể con người.
Có tổng cộng 2 hoặc 3 gam kẽm trong cơ thể của một người khỏe mạnh. Mặt khác, các cơ quan tiết ra kẽm trong cơ thể chúng ta là tuyến nước bọt, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.
Kẽm, cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể từ sức khỏe tế bào đến sản xuất các protein quan trọng, cũng rất quan trọng trong việc cân bằng hệ thống miễn dịch. Kẽm, tham gia vào cấu trúc của cả tế bào bạch cầu và hồng cầu, nói chung là tham gia vào cấu trúc của các cơ bền nhất trong cơ thể.
Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ về mặt sức khỏe của da, thận, võng mạc ở mắt, gan, tuyến tụy và sức khỏe của xương và được tìm thấy trong các mô của các cơ quan đó.
Khoáng chất kẽm chủ yếu được tìm thấy ở cơ, gan, thận và mắt trong cơ thể. Tuyến tiền liệt và tinh dịch ở nam giới bị dư thừa kẽm.
Thực phẩm chứa kẽm bao gồm tôm, hàu, cá, thịt, gan, mầm lúa mì, hạt bí ngô, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, quả óc chó, hạnh nhân, trứng, pho mát và sữa.
Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ có thể làm giảm lượng kẽm. Phytate trong thực phẩm thực vật dạng sợi liên kết với kẽm, khiến nó không có trong cơ thể.
Kẽm uống cùng với thức ăn có protein sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Thiếu kẽm rất phổ biến trong chế độ ăn chay và nguyên nhân chủ yếu là do phytat, là axit hữu cơ có trong chế độ ăn chay nhiều ngũ cốc. Những phytat này giữ kẽm và khiến nó không thể hấp thụ được. Vì vậy, người ăn chay khuyến cáo nên sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm.
Kẽm có thể thúc đẩy quá trình chữa lành trong cơ thể và có thể được sử dụng để chống lại các triệu chứng cảm cúm và cảm lạnh. Uống bổ sung kẽm khi bị cảm cúm hoặc cảm lạnh có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Điều này cũng được biết là xảy ra trong đau họng và chấn thương da.
Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, mà chúng ta biết đến như là lớp bảo vệ chính của cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
Kẽm có trong thực phẩm nào?
Các nguồn thực phẩm quan trọng nhất giàu khoáng chất kẽm là thịt đỏ và hàu.
thịt gà tây
Thịt gà tây là một nguồn giàu kẽm. Bạn có thể nhận được nhiều kẽm hơn bằng cách sử dụng gà tây thay vì thịt gà trong các món thịt.
thịt cừư
Thịt cừu là một trong những nguồn cung cấp kẽm quan trọng nhất. Nó chứa 6,7 mg kẽm trong 100 gam, tương ứng với 45% nhu cầu kẽm hàng ngày của chúng ta.
Thịt cừu cũng là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ngoài kẽm, thịt cừu; Nó chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có chứa kẽm. 100 gam hạt bí ngô chứa 6,6 mg kẽm, đủ để đáp ứng 44% nhu cầu hàng ngày. Dầu hạt bí ngô cũng có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp kẽm.
Theo một nghiên cứu, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Hạt bí ngô cũng có lợi cho sức khỏe tuyến tiền liệt và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Tỏi
Tỏi có chứa một số kẽm. Tác dụng chống rụng tóc của tỏi phần lớn là do hàm lượng kẽm trong nó. Rõ ràng, tỏi một mình sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn, nhưng nếu bạn xem xét các lợi ích khác của nó, tỏi có thể được tiêu thụ như một nguồn cung cấp kẽm.
Đậu phụng
Lạc cũng là một trong những nguồn cung cấp kẽm quan trọng. Vấn đề duy nhất là đậu phộng có hàm lượng calo khá cao. 100 gram đậu phộng là khoảng 317 calo.
Gan bò
Gan bò là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Bạn có thể nấu và ăn theo cách bạn thích.
Rau chân vịt
Rau bina có thể không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, nhưng nó là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Ngoài ra, rau bina còn chứa các khoáng chất khác cực kỳ có lợi cho sức khỏe nói chung của chúng ta. (Như sắt.)
Nấm trắng
Nấm trắng, mà chúng ta còn gọi là nấm trồng và chúng ta thêm vào bữa ăn của mình, chứa khoảng 8 mg khoáng chất kẽm trong 100 gram. Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Nó rất ít calo.
Ca cao
Bột ca cao chứa hai flavonoid là epicatechin và catechin có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm và bệnh tật. Những flavonoid này làm tăng lưu lượng máu và giúp giảm huyết áp.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là một kho kẽm. Chỉ lòng đỏ của trứng có thể làm tăng nhẹ mức cholesterol tổng thể, ngay cả đối với lượng kẽm, chúng tôi không khuyên bạn nên ăn nhiều hơn 1 quả trứng mỗi ngày nếu bạn có vấn đề về cholesterol.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp kẽm. Nó cũng chứa các hợp chất thảo dược khác và các vitamin có lợi.
Mè
Vừng chứa nhiều kẽm và canxi. Trẻ đang trong độ tuổi phát triển ăn mè hoặc tahini thu được từ mè sẽ rất có lợi, trẻ có thể đáp ứng được cả kẽm và canxi mà trẻ cần từ đó.
Thịt bê
Khi được tiêu thụ mà không có chất béo, thịt bò, cũng có ít cholesterol, là một nguồn cung cấp kẽm động vật rất tốt. Bạn có thể nướng hoặc nấu theo bất kỳ cách nào khác. Kẽm có trong thịt cũng được hấp thụ và sử dụng khi cần thiết.
Đậu và Đậu thận và Đậu xanh
Đậu và đậu tây vừa là nguồn cung cấp kẽm dồi dào vừa là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh.
Nếu bạn muốn đáp ứng nhu cầu kẽm từ thực vật thay vì thịt và gan, bạn có thể chọn đậu, đậu tây và đậu xanh.
Nhu cầu kẽm hàng ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu kẽm hàng ngày khác nhau giữa nam và nữ.
Đối với nam giới: 11 miligam
Đối với phụ nữ: 8 miligam
Đối với phụ nữ đang cho con bú: 12 miligam
Canxi dư thừa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ kẽm.
Các triệu chứng thiếu kẽm:
- Tiêu chảy mãn tính
- Ăn mất ngon
- Chậm chữa lành vết thương
- Rụng tóc
- Thường xuyên bị cảm lạnh
- Khô khan
- khiếm thị
- Trẻ em chậm phát triển và chậm lớn
Thiếu kẽm gây ra:
- Rối loạn đường ruột mãn tính
- Bộ nạp một chiều
- Uống rượu quá mức
- Vấn đề cuộc sống
- Hoạt động thể chất quá mức
- Thiếu kẽm có thể gặp ở những người sử dụng các loại thuốc như cortisone và barbiturat.
Lợi ích của kẽm là gì?
- Được biết đến với công dụng làm sạch và làm đẹp da.
- Làm cho tóc bóng và mang lại vẻ tự nhiên.
- Nó có vị trí quan trọng đối với sự phục hồi nhanh chóng của tuổi dậy thì và hoạt động của các hormone sinh dục.
- Nó là hoàn hảo để loại bỏ các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm và cảm lạnh ra khỏi cơ thể.
- Nó cho phép bạn dễ dàng thoát khỏi các tình trạng như mụn rộp.
- Tăng cường và làm cứng móng tay.
- Đẩy nhanh quá trình tiết hormone tăng trưởng.
- Giảm đau bụng kinh, loại bỏ các vấn đề vô sinh.
- Nó cung cấp một sự phát triển quan trọng trong cấu trúc xương.
Ayge Buse Gundogan
