Bài tập sức bền hoặc sức bền thường sử dụng các thiết bị như máy tập tạ, tạ tự do và dây đeo kháng lực. Các bài tập này có tác dụng bảo vệ chống lại sự mất xương và tạo cơ bắp. Nó cũng làm tăng tỷ lệ khối lượng cơ trong cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao nó có một vị trí quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn.
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể thực hiện các bài tập sức bền hoặc sức đề kháng bất cứ lúc nào và ở vị trí mà cơ bắp của bạn đang chịu nhiều lực hơn bình thường, chẳng hạn như chống đẩy vào tường hoặc nâng tạ. Tăng dần mức tạ hoặc tăng sức đề kháng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Sắc thái nhỏ sang một bên, bài tập củng cố; Nó cung cấp sức mạnh chức năng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng như xách túi hàng tạp hóa, leo cầu thang, đứng dậy khỏi ghế, bắt xe buýt.
VẬY, PHẢI LÀM BAO NHIÊU?
Các chương trình đào tạo sức mạnh hiện tại khuyên bạn nên thực hiện hai hoặc nhiều lần một tuần cho các nhóm cơ chính (chân, hông, eo, ngực, bụng, vai và cánh tay). Một bộ mỗi phiên là hiệu quả, nhưng 2 hoặc 3 bộ có thể tốt hơn. Lặp lại mỗi bài tập từ 8 đến 12 lần. Giữa các buổi tập sức mạnh, cơ thể bạn cần ít nhất 48 giờ để phục hồi và tái tạo.
BẮT ĐẦU!
Những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
Làm ấm và hạ nhiệt trong 5-10 phút
Đi bộ là một cách tốt để khởi động cơ thể. Duỗi là một cách tuyệt vời để hạ nhiệt.
TẬP TRUNG VÀO HÌNH THỨC CỦA BẠN, KHÔNG PHẢI TRỌNG LƯỢNG CỦA BẠN
Đặt cơ thể của bạn đúng vị trí và di chuyển tự do trong khi tập luyện. Phong độ kém dẫn đến chấn thương và chậm tiến bộ.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với tạ không hoặc tạ rất nhẹ khi học thói quen tập các bài tập tăng cường sức mạnh.
Tập trung vào nâng chậm, nhẹ nhàng và hạ thấp đều, có kiểm soát trong khi tập một nhóm cơ riêng biệt. Bạn có thể cô lập các cơ bằng cách giữ cơ thể ở một vị trí cụ thể trong khi co và thư giãn các cơ nhất định một cách có ý thức.
TEMPO! TEMPO!
Tempo cung cấp khả năng kiểm soát nhiều hơn so với việc đạt được sức mạnh cơ bắp thấp hơn do tăng tốc. Ví dụ; Đếm đến 3 khi bạn hạ quả tạ và đếm đến 3 khi bạn nâng nó lên vị trí bắt đầu.
THỞ
Nếu bạn nín thở trong các bài tập tăng cường sức mạnh, huyết áp của bạn sẽ tăng lên. Thở ra khi bạn chống lại lực cản, chẳng hạn như nâng, đẩy hoặc kéo và thở ra khi bạn thư giãn.
LOAD MUSCLES
Trọng lượng chính xác khác nhau tùy theo bài tập. Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện ít nhất 2 lần để nhắm vào cơ cụ thể hoặc các cơ giúp bạn giữ dáng.
Nếu bạn không thể thực hiện 2 rep, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng để thực hiện tất cả các hiệp, hãy tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách tăng thêm một chút trọng lượng (0,5-1 kg cho cánh tay, 1-2,5 kg cho chân) hoặc thêm một bộ nữa vào buổi tập của bạn hoặc tăng số lần tập hàng tuần của bạn. Nếu bạn thêm tạ, bạn sẽ có thể thực hiện tốt tất cả các hiệp và các cơ mục tiêu phải mệt mỏi trong ít nhất 2 lần lặp lại.
LÀM VIỆC THƯỜNG XUYÊN
Tốt nhất là bạn nên tập tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể 2 hoặc 3 lần một tuần. Bạn có thể tập luyện sức mạnh toàn thân một lần một tuần hoặc bạn có thể luyện tập sức mạnh 2-3 lần một tuần, hoặc bạn có thể chia nhỏ bài tập của mình thành phần thân trên và phần thân dưới. Trong trường hợp này, hãy đảm bảo thực hiện mỗi thành phần 2-3 lần một tuần.
HÃY CHO CÁC BẠN NHẠC THIẾU NHIỀU GIẢI THƯỞNG
Các bài tập gắng sức như rèn luyện sức bền có thể gây ra những vết rách nhỏ trong cơ. Những giọt nước mắt này không có hại, nhưng chúng rất quan trọng: Khi nước mắt lành lại, các cơ khỏe hơn. Luôn nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để các cơ phục hồi.
Nếu bạn đã tập luyện toàn thân vào thứ Hai, hãy đợi ít nhất đến thứ Tư để tập luyện trở lại. Trong trường hợp này, tập aerobic vào những ngày nghỉ sẽ dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang tập một phần cơ thể, bạn có thể tập phần thân trên vào thứ Hai, phần thân dưới vào thứ Ba, phần thân trên vào thứ Tư, phần thân dưới vào thứ Năm và tập thể dục nhịp điệu càng nhiều càng tốt.
