Tỷ lệ trao đổi chất giảm theo tuổi tác có thể dẫn đến tăng cân. Những người trên 20 tuổi bắt đầu tăng trung bình nửa kg mỗi năm. Với khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng Emre Uzun, bạn có thể ngăn ngừa tăng cân không chủ ý hàng năm, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đã đến lúc tạm biệt cân nặng với 11 mẹo đơn giản dành cho những ai muốn giữ dáng trong mùa đông này.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí New England of Medicine, chỉ ra rằng cứ sau 4 năm thì tăng 1,5 kg. Vậy lam gi? Dưới đây là 11 cách để ngăn ngừa tăng cân không chủ ý mỗi năm.
xây dựng cơ bắp
Người ta biết rằng 1 kg cơ bắp cho phép chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn 1 kg chất béo. Thành phần cơ thể của bạn là cơ sở của sự trao đổi chất của bạn. Trung bình, nửa kg chất béo khiến chúng ta đốt cháy 15 kcal mỗi ngày, trong khi nửa kg cơ bắp cung cấp 85 calo mỗi ngày. Hầu như cơ bắp của chúng ta giúp chúng ta đốt cháy lượng calo gấp 6 lần mỗi ngày. Nói cách khác, sở hữu một thân hình vạm vỡ không chỉ mang lại lợi ích về thị giác mà còn giúp tăng quá trình đốt cháy calo. Một ưu điểm khác của thể thao là nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hơn là đốt cháy calo. Ngoài ra, trong khi chúng ta tăng cơ với các bài tập, chúng ta cũng tăng tỷ lệ trao đổi chất.
cho thêm nước
Uống ít nhất nửa lít nước trong ngày làm tăng lượng calo đốt cháy trung bình lên 30%. Chuyên gia dinh dưỡng Emre Uzun chỉ ra rằng nó được sử dụng trong quá trình tiêu hóa thức ăn và việc tiêu thụ nước lạnh đốt cháy nhiều calo hơn so với tiêu thụ nước nóng. Nước lạnh cũng giúp tạo cảm giác no bằng cách đối phó với cơn đói bụng và não. Các vận động viên cần tiêu thụ đủ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Trong khi tập thể dục thể thao, bạn không nên đợi khát mà nên uống nước ngay khi có cơ hội.
Tắt máy sưởi
Nghe có vẻ thú vị, nhưng thời tiết lạnh khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Hà Lan, những người đàn ông trẻ tuổi được giữ trong phòng lạnh trong 10 ngày, sau vài ngày những người đàn ông đó hết run. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng, những người đàn ông ở trong môi trường lạnh sẽ đốt cháy thêm 250 calo trong 3 giờ.
Những lời giải thích này không có nghĩa là ở trong suốt mùa đông mà không sưởi ấm, chúng ta chỉ cần tránh quan niệm rằng chúng ta giảm cân bằng cách đi vào phòng tắm hơi, quấn vòng quanh eo và đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi quá nhiều khiến bạn mất nhiều nước hơn trong cơ thể, rất tiếc, đó là nước chứ không phải dầu.
ngủ bảy giờ
Bạn đang không có lợi cho mình nếu bạn bỏ ngủ để tập thể dục. Ngủ là một nhu cầu mà mọi người bỏ qua khi giảm cân. Béo phì và tăng cân có thể xảy ra do ngủ không đủ giấc. Trong trường hợp mất ngủ, cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng như epinephrine, norepinephrine và cortisol. Rốt cuộc; Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị ảnh hưởng trong thời gian dài, khi thức dậy vào buổi sáng, bạn muốn đồ ngọt hoặc đồ nhiều dầu mỡ và hiện tượng tăng cân xảy ra. Bạn cần ngủ trung bình 7 giờ mỗi đêm và tập thể dục theo cách đó vào buổi sáng.
Bổ sung kho vitamin D của bạn
Vitamin D là một loại vitamin được kích hoạt bởi ánh nắng mặt trời. Mặc dù nước ta là một đất nước thường nắng do cơ địa của nó, nhưng nhiều người vẫn tiếp xúc với tình trạng thiếu vitamin D mà không nhận ra. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin D ít phổ biến hơn ở các nước Scandinavi so với các nước Địa Trung Hải. Nguyên nhân là do họ nhận thức được tình trạng thiếu vitamin D và sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các chức năng của tế bào mỡ và bệnh béo phì, nhưng mối quan hệ của nó với việc giảm cân vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Việc cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Vitamin D cần thiết cho sự trao đổi chất của cơ và xương, nhưng những người không có đủ vitamin D sẽ không thể phát triển cơ bắp của họ.
tiêu thụ nhiều protein hơn
Ở đất nước đang phát triển của chúng tôi, nhiều người được cho ăn ít hơn nhiều so với lượng protein họ cần hàng ngày. Một người nên nhận được 0,8-1,0 g protein mỗi kg, có nghĩa là 56 gram protein cho một người 70 pound. Protein có đặc tính ngăn chặn sự thèm ăn rất tốt và nó cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn vì năng lượng được sử dụng để tiêu hóa protein.
Protein khó tiêu hóa trong cơ thể hơn so với carbohydrate đơn giản. Khi cơ thể chúng ta tiêu hóa protein, nó sẽ nỗ lực hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Emre Uzun khuyên bạn nên chọn các bữa ăn chính nạc (như cá, sữa chua không béo, trứng, thịt trắng) với ít carbohydrate và đủ protein và thêm ít nhất 2 bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn của bạn.
Tránh xa cuộc sống ít vận động
Chúng ta đều biết rằng khi đi làm hoặc đi tàu điện ngầm, chúng ta nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, và chúng ta có thể năng động hơn bằng cách đi bộ và đậu xe ngay trước khi đến chợ. Tuy nhiên, điều này có thể là không đủ. Chúng ta phải nắm bắt mọi cơ hội để hành động. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lối sống không vận động ảnh hưởng đến quá trình sinh nhiệt trong một thời gian dài, và những người dậy sớm và di chuyển thường xuyên trong ngày sẽ có lợi.
Đồng thời, những người không có thời gian đi bộ phải ở lại và đi bộ 5 phút mỗi giờ. Trong một nghiên cứu thú vị, so sánh một người gầy ít vận động với một người béo phì, người ta thấy rằng người gầy vận động thêm 152 phút trong ngày. Kết quả là, sự lặp lại hàng ngày của các chuyển động nhỏ trong suốt cuộc đời có thể mang lại lợi ích lớn cho chúng ta.
Nhận caffeine từ trà xanh
Epigallocatechin gallate trong trà xanh giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân. Caffeine trong trà xanh là một yếu tố phụ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn uống trà xanh cuối cùng trước khi đi ngủ 8 giờ, nếu không nó có thể khiến bạn buồn ngủ do có chứa caffeine. Bạn cũng nên uống tối thiểu 2 cốc và tối đa 3 tách trà xanh mỗi ngày.
Kết bạn lành mạnh
Chuyên gia dinh dưỡng Emre Uzun khuyên bạn nên kết bạn với những người thích nghi với cuộc sống lành mạnh hơn là những người bạn mời bạn ăn khoai tây chiên và uống bia. Nghiên cứu cho thấy những người bạn chu đáo và cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm cũng giúp ích cho chúng ta trong vấn đề này. Một nghiên cứu cho thấy những người có bạn bè béo phì có nguy cơ béo phì cao hơn 57%. Tóm lại, hãy tránh xa những người bạn không lành mạnh hoặc cho họ thích nghi với một cuộc sống lành mạnh.
Probiotic Probiotic Probiotic
Ngày nay chúng ta thường nghe thuật ngữ này như thế nào? Có rất nhiều nghiên cứu mới và thú vị về mối quan hệ giữa probiotics và bệnh béo phì. Mặc dù chúng tôi chưa đạt được kết quả rõ ràng, nhưng không có hại gì khi bổ sung thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống. Trong khi vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất nói chung, nó giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột. Bạn có thể thêm kefir, sữa, sữa chua và pho mát vào chế độ ăn uống thay vì thuốc men vi sinh. Ngoài ra, đừng quên rằng tỏi, hành tây, dưa cải, tỏi tây, chuối, cám yến mạch giúp lợi khuẩn bám vào thành ruột với prebiotics mà chúng chứa.
