Tăng mô cơ bằng các loại thực phẩm, tăng thêm vẻ đẹp cho vẻ đẹp của bạn

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành, phát triển và bảo tồn mô cơ. Chính của những yếu tố này là; do di truyền, số lượng cơ và khối lượng xương cao nhất trong quá trình tăng trưởng và phát triển, mà chúng ta gọi là thời kỳ sản sinh, sự khác biệt về chủng tộc, tuổi tác, giới tính và một số rối loạn nội tiết tố, ít hoạt động, cực kỳ suy nhược, béo phì, ăn quá nhiều muối và caffeine , hút thuốc lá, suy dinh dưỡng, ăn uống không đủ chất đạm, chất béo, chất bột đường, suy dinh dưỡng về vitamin và khoáng chất, sử dụng thuốc làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng.

Có những yếu tố mà chúng ta có thể thay đổi và cải thiện từ những yếu tố này, những yếu tố này chúng ta chỉ có thể đạt được bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và vận động.

Làm thế nào để tăng mô cơ?

Để tăng mô cơ của bạn,

• Hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất thường xuyên và đầy đủ giúp tăng cường và bảo vệ cấu trúc cơ và xương.

• Tiêu thụ đủ lượng protein từ các nguồn thích hợp Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu đảm bảo sự phát triển và sửa chữa các mô. Bạn nên tiêu thụ đủ protein mỗi ngày. Và hơn một nửa nhu cầu protein nên đến từ thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, là nguồn protein động vật. Chú ý tiêu thụ thịt cá 2 ngày một tuần, thịt gà nạc, không da 2-3 ngày và thịt nạc đỏ 1 ngày. Bạn nên đáp ứng phần còn lại từ các nguồn protein thực vật như các sản phẩm ngũ cốc, các loại đậu khô, các loại hạt có dầu như hạt phỉ, đậu phộng và quả óc chó.

• Tiêu thụ carbohydrate lành mạnh. Tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên và tổng hợp như lúa mì nguyên cám, lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen nguyên hạt và gạo còn vỏ thay vì các loại tinh chế như bánh mì, gạo và mì ống làm tăng chất lượng carbohydrate cũng như hấp thụ vitamin nhóm B và protein thực vật.

• Sử dụng các loại dầu đúng cách. Axit béo tham gia vào cấu trúc của màng tế bào. Ngoài nhiều chức năng, đặc biệt là axit béo omega-3 nuôi dưỡng các tế bào của chúng ta chống lại sự lão hóa. Ăn cá nướng, hấp hoặc nướng 2-3 lần một tuần và lưu ý bổ sung các loại hạt có dầu và rau lá xanh đậm trong chế độ ăn uống của bạn.

• Vitamin A cũng có chức năng đối với sức khỏe làn da. Nếu bạn nghĩ rằng vitamin A chỉ có vai trò giúp mắt chúng ta trở nên tinh anh thì bạn đã nhầm. Vì vitamin A cung cấp cho da sự toàn vẹn. Do đó, nó có hiệu quả trong việc bảo vệ và phát triển các mô cơ của chúng ta. Cá và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào nhất. Các loại rau màu vàng và cam rất giàu beta carotene, tiền chất của vitamin A.

• Chăm sóc vitamin E. Vitamin E bảo vệ cấu trúc tế bào bằng cách ngăn chặn các gốc tự do bám vào màng tế bào. Dầu và hạt có dầu như quả phỉ, đậu phộng và quả óc chó là nguồn cung cấp vitamin E. Một thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt phỉ để thêm vào món salad của bạn và 10-15 quả phỉ hoặc hạnh nhân hoặc 3 quả óc chó để tiêu thụ trong bữa ăn nhẹ là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

• Đừng bỏ qua nguồn axit folic. Axit folic là một loại vitamin tham gia vào quá trình tái tạo tế bào. Nó có chức năng trong việc hình thành và bảo vệ cấu trúc cơ. Để được hưởng lợi từ chức năng quan trọng này của axit folic, bạn nên ăn các loại đậu 2-3 lần một tuần, các loại rau lá xanh đậm và 1 ly sữa chua mỗi ngày, và dùng chanh làm nước sốt cho mọi đồ ăn thức uống phù hợp.

• Bổ sung vitamin C. Ngoài việc có trong các tế bào miễn dịch, vitamin C là một trong những loại vitamin hình thành mô đàn hồi của da. Vitamin C không thể được dự trữ trong cơ thể, chúng ta phải bổ sung đủ vitamin C mỗi ngày. Hãy chế biến nhiều món salad với các loại rau củ theo mùa trong các bữa ăn chính và bữa phụ, có thể thêm một lượng nhỏ dầu ô liu vào rau sống. Tại vì; Bao gồm rau tươi và trái cây trong mỗi bữa ăn chính của chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta.

• Sắt tạo ra các mô cơ và xương giống như sắt, Sắt đảm bảo vận chuyển oxy đầy đủ đến các tế bào. Việc hấp thụ không đủ khoáng chất sắt sẽ làm gián đoạn tất cả các sự kiện trao đổi chất xảy ra trong cơ thể chúng ta do thiếu máu và làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta một cách dễ dàng. Nó làm suy yếu cấu trúc cơ của chúng ta. Bạn nên ăn trứng ít nhất 2-3 ngày một tuần. Nếu bạn không bị dị ứng, ăn 1 quả trứng mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn rất nhiều để cơ bắp của bạn tràn đầy sức sống. Không ăn nhiều hơn 1 quả trứng trong cùng một ngày. Đảm bảo rằng các loại thịt, là nguồn giàu chất sắt, có đủ dinh dưỡng. Tiêu thụ một nguồn vitamin C cùng với các loại đậu và rau xanh, do đó làm tăng lượng sắt sẵn có trong cơ thể.

• Có đủ canxi. Khoáng chất canxi vô cùng quan trọng đối với việc hình thành và sửa chữa cơ và xương. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp khoáng chất canxi dồi dào nhất. Uống 2 ly sữa hoặc sữa chua cùng với 1-2 lát pho mát mỗi ngày đảm bảo đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Trái cây khô và mật mía cũng chứa canxi.

• Nhận đủ phốt pho. Phốt pho là một khoáng chất cần thiết trong quá trình xây dựng và sửa chữa cơ và xương. Thực phẩm giàu phốt pho là sữa và các sản phẩm từ sữa và thịt và các sản phẩm từ thịt. Nếu lượng thịt và sữa trong khẩu phần không được cân bằng, nó sẽ phá vỡ sự cân bằng canxi-phốt pho, và canxi không thể được sử dụng một cách hiệu quả trong cơ thể. Vì lý do này, dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng và lành mạnh cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ và xương.

• Vitamin D được dùng theo một cách khác. Vitamin D là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của cơ và xương trong quá trình trao đổi chất của chúng ta. Vitamin D được tìm thấy với một lượng rất nhỏ trong cá dầu, trứng và sữa, và thường thì lượng này không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nguồn chính của vitamin D được cung cấp bởi sự tiếp xúc của da với ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời 10-15 phút mỗi ngày mà không cần ở sau kính là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Lưu ý rằng các loại kem có yếu tố cao cũng làm giảm quá trình tổng hợp vitamin D từ da.

• Không tiêu thụ quá nhiều muối. Tiêu thụ quá nhiều muối khiến canxi bị đào thải ra khỏi cơ thể. Vì vậy, không nên tiêu thụ quá nhiều muối. Nên loại bỏ bình lắc muối và hạn chế tối đa việc ăn các thực phẩm muối chua. Đảm bảo thêm ít muối trong khi thức ăn được nấu chín và từ bỏ thói quen thêm muối trước khi nếm thức ăn trên đĩa.

Nhà dinh dưỡng học Nil Şahin Gürhan

bài viết gần đây

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found