Mọi người đều có thể gặp vấn đề với cân nặng của mình vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Vấn đề về cân nặng; ngày càng tăng do lão hóa, các vấn đề sức khỏe khác nhau và các tác động của môi trường. Giảm cân thường được nhấn mạnh khi nói đến ăn uống lành mạnh và tập thể dục, nhưng tăng cân có thể khó khăn như giảm cân. Ăn thức ăn béo và nặng để tăng cân và không vận động để không tiêu hao calo là những sai lầm quan trọng nhất có thể mắc phải trong giai đoạn này. Chuyên gia tư vấn thể dục y tế Murat Biçer đã cung cấp thông tin về cách tăng cân lành mạnh với các bài tập thường xuyên để có thân hình cân đối.
Tỷ lệ chất béo nên là 10% đối với phụ nữ và 8% đối với nam giới
Đối với sức khỏe của cơ thể, cần phải giảm tỷ lệ chất béo chứ không phải trọng lượng của con người. Những người gầy ít nhất có khả năng gặp các vấn đề về nội tiết tố như những người thừa cân. Nhiều người thừa cân có thể có các vấn đề trao đổi chất khác nhau do chất béo dư thừa, tùy thuộc vào mức insulin hoặc cholesterol. Tỷ lệ chất béo rất thấp ở những người gầy, chẳng hạn như phụ nữ, gây ra kinh nguyệt không đều, rụng tóc, chất lượng móng tay kém và suy giảm bài tiết một số hormone.
Ở nam giới, nó có thể dẫn đến mệt mỏi, mất khả năng thích ứng và trầm cảm. Vì vậy, quá gầy sẽ không có lợi cho sức khỏe về mặt trao đổi chất. Điểm yếu ở đây có nghĩa là tỷ lệ chất béo quá thấp. Tỷ lệ này ít nhất phải là 6-8 phần trăm đối với nam giới tham gia vào các môn thể thao như một nghề và 10 phần trăm đối với phụ nữ. Dưới những tỷ lệ này đối với nam giới và phụ nữ là không lành mạnh.
Quá nhiều điểm yếu dẫn đến các vấn đề về chỉnh hình
Để khỏe mạnh không chỉ cần giữ tỷ lệ mỡ ở mức thích hợp nhất mà còn phải tăng tỷ lệ cơ. Nếu một người có tỷ lệ mỡ thấp cũng có tỷ lệ cơ bắp thấp, lúc này nguy cơ mắc các vấn đề về chỉnh hình càng tăng cao. Hầu hết mọi người đều làm công việc bàn giấy và thường xuyên gặp phải các vấn đề về lưng và cổ. Nếu người đó không có cấu trúc khung xương và cơ bắp chắc chắn, người đó có thể gặp phải những vấn đề như vậy.
Khi nhìn từ bên ngoài, không có tải trọng lên thắt lưng và đầu gối của người thiếu cân, nhưng sau khi các cơ mang chúng yếu đi, tải trọng lên các khớp sẽ tăng lên. Do đó, các vấn đề về eo, cổ và đầu gối gặp ở người gầy cũng như người thừa cân. Một người có thể đạt được thân hình cân đối bằng cách tăng khối lượng cơ và giữ tỷ lệ mỡ ở một mức nhất định.
Khối lượng cơ cần được bảo tồn và tăng cường
Chương trình đào tạo cho những người thừa cân không thể được áp dụng chính xác cho những người gầy. Ở những người thừa cân, tập luyện tim mạch nhiều hơn được ưu tiên để tiêu hao năng lượng từ chất béo. Này; Có thể là đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng và tùy theo hệ tuần hoàn máu và thể lực của người đó mà có các bài tập luyện như đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, nhảy dây. Ngoài ra, còn phải tập luyện sức bền (các môn thể thao nâng tạ) để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Vì vậy, trong khi những người thừa cân tập luyện tim mạch nhiều hơn, họ muốn tăng lượng oxy tiêu thụ và tiêu thụ thêm một chút năng lượng từ chất béo, trong khi việc tập luyện tim mạch cho những người gầy sẽ hạn chế hơn. Đối với những người yếu, nên tập luyện sức đề kháng ít nhất 3-4 lần một tuần để bảo vệ khối lượng cơ và tăng sức mạnh.
Hàm lượng chất béo thấp cũng nguy hiểm
Thực tế là người đó yếu cho thấy rằng anh ta đã bị thiếu dinh dưỡng theo một nghĩa nào đó. Đặc biệt, sức khỏe của những người gầy đang bị đe dọa nhiều như những người thừa cân. Kinh nguyệt không đều, rụng tóc, gãy móng, thay đổi nội tiết tố được thấy ở một phụ nữ có tỷ lệ chất béo rất thấp. Nếu người bệnh cảm thấy tình trạng mệt mỏi và khó thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày thì chắc chắn nên đi khám chuyên khoa tập thể dục với sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng về mặt dinh dưỡng.
Lượng calo của người đó khi thực hiện bài tập cũng rất quan trọng. Khi các bài tập được thực hiện với cường độ rất cao là các bài tập sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sức người, lúc này người đó sẽ về âm, và dù muốn cũng không thể tăng cân được. Nói cách khác, một người gầy, đặc biệt là đàn ông hoặc phụ nữ có tỷ lệ chất béo thấp, sẽ gặp các vấn đề về chỉnh hình và trao đổi chất vào cuối ngày. Mặc dù khác nhau nhưng họ phải làm việc có tổ chức với chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia tập thể dục để tăng cơ.
Đàn ông cũng nên cẩn thận
Để tăng cơ ở nam giới yếu, cần có thời gian tập luyện và kiểm tra sức mạnh tổng quát, sức bền, khả năng ổn định và vận động của người đó trước. Cần phải có một quá trình thích ứng để các trọng lượng được nâng, đẩy hoặc kéo có thể hoạt động với các cơ phù hợp và ở các góc phù hợp. Chỉ phần trên của cơ thể bạn; Tập luyện để ngực, bụng và cánh tay đẹp hơn là sai.
Các cơ xương trong cơ thể cần được vận động đồng đều và cân đối. Tránh các động tác có độ khó cao là điều quan trọng đối với sức khỏe của một người. Bởi vì những người yếu có nguy cơ bị thương cao hơn. Sự phát triển của con người phải được thể hiện từng bước bằng các chương trình hàng tháng hoặc 6 tuần.
Kiên nhẫn và kỷ luật là chìa khóa
Những người nhẹ cân có một bất lợi so với những người thừa cân. Những người thừa cân có được kết quả giảm cân thoải mái hơn nhờ tập luyện tim mạch, ăn kiêng, nỗ lực và kỷ luật. Nhưng việc xây dựng khối lượng cơ bắp ở những người gầy không thực sự dễ dàng. Khi chúng ta đánh giá một người không tập thể thao hoặc tập thể dục trong suốt cuộc đời của anh ta, việc giải phóng hormone trong cơ thể người đó trong 3-5 tuần đầu tiên khác nhau tùy theo việc giải phóng hormone trong thời gian dài. Ví dụ, sự bài tiết testosterone tăng lên trong thời kỳ cấp tính. Sự gia tăng hormone này cho thấy khối lượng cơ trong cơ thể đang phát triển.
Do đó, việc tăng cơ trong 1-2 tháng đầu ở những người gầy sẽ dễ dàng hơn một chút. Nhưng sau đó, nó chậm lại một chút trong giai đoạn mãn tính. Trong giai đoạn này, họ không nên từ bỏ công việc, và họ nên tiếp tục làm việc kiên nhẫn và kỷ luật. Ngoài ra, cần bổ sung một số axit amin và bột protein mà cơ thể cần và có thể đưa từ bên ngoài vào, dưới sự giám sát của bác sĩ nội khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sử dụng bột protein với liều lượng cao, thiếu ý thức có thể gây ra các phản ứng khác nhau và gây hại cho gan và thận.
Chương trình tập thể dục mang tính cá nhân
Những người muốn tập thể dục thường xuyên không nên thực hiện bằng cách nghiên cứu trên internet hoặc xem các động tác của người khác. Vì đây có thể là những động tác không phù hợp với người thực hiện, thậm chí có thể thấy được tác hại cho cơ thể. Người đó có thể đặt tải trọng không cần thiết lên thắt lưng, đầu gối, cổ hoặc cột sống bằng các bài tập sai. Cấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau và các bài tập của họ cũng khác nhau theo họ. Do đó, những người; Nên thực hiện các bài tập phù hợp với năng lực thể chất, tình trạng dinh dưỡng, đời sống xã hội và tình trạng tâm lý với các chuyên gia có kinh nghiệm trong lĩnh vực của mình.
