Dilara Koçak
Ở người lớn với chế độ ăn bình thường, 55-60% năng lượng hàng ngày được cung cấp từ chất bột đường. Xem xét các đặc quyền cá nhân, nên có ít nhất 100-125 gam carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Nhu cầu năng lượng hàng ngày của chúng ta, nghĩa là, lượng calo cần thiết cho hoạt động của quá trình trao đổi chất, đến từ ba nguồn chính thông qua các loại thực phẩm chúng ta ăn:
- Carbohydrate
- Protein
- Dầu
Một gam carbohydrate và protein cung cấp 4 calo năng lượng, và một gam chất béo cung cấp 9 calo năng lượng. 55-60% năng lượng ăn vào hàng ngày nên được cung cấp từ chất bột đường, 10-15% từ chất đạm và 25-30% từ chất béo.
Ví dụ; Nếu bạn có kế hoạch ăn kiêng 1800 calo, 55-60 phần trăm lượng calo đó tạo ra khoảng 1000 calo. Vì một gam carbohydrate cung cấp bốn calo, chúng ta có thể hoàn thành 1000 calo carbohydrate hàng ngày với 250 gam carbohydrate. Dưới đây là hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm:
1 ly sữa 9 gam
1 lát bánh mì 15 gram
1 phần trái cây 12 gam
2 - 3 thìa gạo 12 gam
1 viên thịt KHÔNG
1 quả trứng KHÔNG
10 gam đường 10 gam
2-3 miếng Grissini 15 gram
Carbohydrate được hình thành trong thực vật do sự kết hợp giữa carbon dioxide trong không khí và nước lấy từ đất, nhờ tia nắng mặt trời chiếu qua sắc tố diệp lục trong lá cây xanh. Do đó, các chất dinh dưỡng đến từ đất chủ yếu là các nguồn carbohydrate; chẳng hạn như rau, trái cây, lúa mì, lúa mạch, kê và tất cả các sản phẩm làm từ chúng (bánh mì, mì ống, bánh quy). Tiêu thụ các sản phẩm này dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt không qua tinh chế là lựa chọn có giá trị nhất về mặt sức khỏe.
Việc theo một chế độ ăn kiêng không có carbohydrate là hoàn toàn không đúng đối với sức khỏe. Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Ở người lớn có chế độ ăn bình thường, 55-60% năng lượng hàng ngày được cung cấp từ chất bột đường. 1 gam carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo năng lượng. Tuy nhiên, mọi người có thể tồn tại bằng cách hấp thụ ít carbohydrate hơn. Xem xét các đặc quyền cá nhân, nên có ít nhất 100 - 125 gam carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày. Điều này cung cấp khoảng 400 - 500 calo năng lượng.
glycogen; Đó là carbohydrate được tìm thấy trong cơ thể người và động vật, có nghĩa là, nó là dạng dự trữ. Đặc biệt là ở các vận động viên, đủ thể tích và đầy bể rất quan trọng đối với hiệu suất. Nó chủ yếu được tìm thấy trong gan, cơ bắp và các mô khác.
Chọn tóc nâu trên da trắng
Thay vì các loại đường đơn làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, lượng chất xơ
carbohydrate phức tạp, cao, có lợi hơn cho sức khỏe
Điều quan trọng là bạn phải lựa chọn.
Carbohydrate phức hợp, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế rất tốt cho sức khỏe. Gạo nguyên cám hoặc cơm nắm là lựa chọn tốt hơn gạo đã chần. Tương tự như vậy, bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen hoặc bột mì nguyên cám có giá trị cho sức khỏe hơn bánh mì làm từ bột mì trắng. Ví dụ về cacbohydrat đơn giản; Chúng ta có thể đếm các loại thực phẩm như đường, mật ong, mứt, nước hoa quả. Đối với carbohydrate phức hợp, bánh mì nguyên cám, mì ống, ngũ cốc và bulgur có thể được lấy làm ví dụ.
Chức năng của carbohydrate trong cơ thể
1. Carbohydrate cung cấp một phần lớn năng lượng mà cơ thể tiêu tốn. Tất cả các mô đều sử dụng carbohydrate để đáp ứng nhu cầu năng lượng của chúng. Mô não chỉ sử dụng carbohydrate để làm năng lượng. Thực tế là não chỉ sử dụng glucose là lý do quan trọng nhất để nạp đủ carbohydrate mỗi ngày. Nếu không, các mô cơ thể được sử dụng như một nguồn tài nguyên.
2. Người ta biết rằng carbohydrate là một nguồn năng lượng thuận tiện hơn cho các vận động thể chất nặng. Đặc biệt là những người lao động nặng và vận động viên chuyên nghiệp nên nhận hơn một nửa khẩu phần ăn hàng ngày, đôi khi thậm chí 70%, là carbohydrate.
3. Carbohydrate có khả năng kháng sinh. Nếu dùng với lượng nhỏ hơn mức cần thiết, nhiều xeton (như axeton) và axit (như axit axetoacetic) được hình thành trong cơ thể hơn bình thường. Các phân tử này làm tăng nồng độ axit trong dịch cơ thể và làm giảm độ kiềm của máu. Vì vấn đề sức khỏe này là kết quả của chế độ ăn ít calo và hạn chế carbohydrate, nên không bao giờ được tuân theo chế độ ăn như vậy.
4. Carbohydrate đảm bảo giữ nước và chất điện giải trong cơ thể. Chúng cũng giúp hấp thụ natri từ ruột vào máu.
5. Carbohydrate làm giảm nhu cầu về protein bằng cách ngăn chặn việc sử dụng protein để làm năng lượng.
6. Các thành phần khác của thành tế bào thực vật như tinh bột kháng, polysaccharid không phải tinh bột, oligosaccharid và lignin, không bị ảnh hưởng bởi các enzym tiêu hóa, làm tăng sự vận động của ruột và giúp tống các chất thải được hình thành ở đây dưới dạng phân (phân) . Nếu các phân tử này quá ít trong chế độ ăn uống, nhu động ruột giảm, táo bón có thể xảy ra.
